人参はカロテンや食物繊維などが豊富で栄養がたっぷりというイメージがありますね。そして低カロリーでダイエット中の栄養補給や冷え性対策にも良い野菜です。
しかし、人参は意外と太りやすい野菜といううわさがあります。
それは糖質量が多くGI値も高いからだそうです。なので糖質制限ダイエットをされている人で人参をまったく食べない方もおられます。
はたして人参は太る食材なのでしょうか？
この記事では人参が本当に太る食材なのか、カロリーや糖質、GI値などを調べ栄養豊富な人参を太る心配なしに食生活に取り入れる食べ方、レシピをご紹介していきます。
Contents
人参は意外と太る？
人参は食べ方しだいで太らないと思います。確かに糖質量が多く、GI値も高いので太りやすいといえそうですが、最近ではGL値を参考にして太りやすいかどうか判断するようになっています。
血糖値が上がりやすい＝太りやすいとして、太りやすい食材を判断するのに一般的に知られているのはGI値ですが、欧米ではGI値(グリセミック・インデックス)よりもGL値(グリセミック負荷)を意識するようになっているそうです。
GI値とは？現実的でない人参の量
日本では「糖質制限ダイエット」をするときなど、血糖値の上がりやすさを見るのにGI値を重視してきました。
GI値とはある食品に含まれる糖質量が50ｇになるまで食べた時の血糖値の上昇を出したものです。
人参の場合は糖質量が50gになるには人参約4本を食べなくてはいけません。1日に人参4本を食べることはとてもレアなケースで一般的ではないですね。
GL値とは？現実的な指標
GI値に対してGL値とは1食に摂取する食品や料理に含まれる対象食材の糖質量から、血糖値がどのくらい上がりやすいのかを算出したものです。
人参が太るかどうかはGI値（とにかく糖質50g）ではなくGL値(1食分から算出）を参考に血糖値を急上昇させやすいかどうかを判断するのが妥当だと思われます。
人参はGI値は39ですが、GL値は2と低い値になります。よって人参は太りにくい食材と考えられます。ただし、料理するときに組み合わせる調味料や食材によって太る場合もあります。
人参のカロリー&糖質、GI値、GL値を確認
ここで人参のカロリーや糖質、GI値、GL値を確認しておきましょう。
人参のGI値は70と掲載されているサイトもありますが最近ではもう少し低いのではないかと言われているそうです。このサイトではハーバード大学メディカルスクールの値を参考にしました。
GL値は10までは低で11~19は中、20以上が高いGL値とされています。人参のGL値の2は低いので大量に食べない限り、血糖値を急激に上げる心配はなさそうですね。
カロリーはMサイズ1本が54㎉なので、1本食べてもカロリーの摂りすぎではないでしょう。
安心は禁物！食べ方に注意
人参は低カロリーで、血糖値を急上昇させる心配はないようですが、人参を生で食べたり、味付けをあまりせずに食べるということは少ないのではないでしょうか？
人参の味は「美味しい！」というよりは嫌いな人もいるような微妙な味ですよね。味をごまかし食べやすくするには、調味料を多く使ったり肉などと合わせたり工夫をします。
その結果高カロリーになってしまうという落とし穴があります。
美味しくかつヘルシーな料理で人参の栄養を身体に取り込んでいきたいですね。
人参のメリット
人参は身体に良いと昔から言われますが、具体的にはどのように良いのでしょうか？メリットを見ておきましょう。
・カロテンの力で肌の調子をよくしたり、免疫力アップ
・ビタミンAを補給できることで、目の健康を保つ
・カリウムの働きで余分な塩分を体外に排出する
・食物繊維の働きでお通じを良くする
人参の皮はじつは「内鞘（ないしょう）細胞」と言われ食べれるところです。さらに栄養は中心部に比べるとβカロテンが2.5、ポルフェノールが4倍含まれています。
ぜひ皮も一緒に食べましょう。
また、栄養の吸収率を上げるには加熱するのがいいようです。人参は生よりも油で加熱すると吸収がよいと言われていますが、最近わかったことは人参にも脂肪分があり油を使わなくても加熱するだけで吸収率がよくなると解りました。
無理して油を使う必要がなくなったので嬉しい発見ですね。
人参の太りにくいレシピ
人参ジュース
手っ取り早く栄養を取るにはジュースがおすすめ。りんごジュースと合わせると飲みやすくなります。
作り方
ミキサーなくても大丈夫！にんじんジュース by 菊池まるごと市場
白滝人参しりしり
人参と白滝で食べ応えのあるヘルシー料理です。
作り方 こりゃ旨いっ♡ヘルシー白滝人参しりしり by からあげビール
醤油麹でにんじん炒め
醤油麹を使った風味のある野菜炒めです。
作り方 醤油麹でにんじん炒め-作り置き by Gohan_days
人参と玉ねぎのドレッシング
人参の栄養の入った添加物なしのドレッシングは良いですね。
【まとめ】人参は太る心配なし！皮ごと食べて元気になろう
・人参は糖質は高いがたくさん食べないので太りにくい
・欧米ではGI値よりGL値を重視する
・人参の皮は栄養たっぷり
・油を使わなくても人参の脂質で吸収率アップ
・人参はビタミンAや食物繊維など栄養豊富
人参は安くて栄養豊富な野菜です。彩りも良くなるので毎日の食事に取り入れましょう。